科学减肥的饮食关键是什么

nightcat

科学减肥的饮食关键是什么？
作者：赵之德
http://www.guokr.com/post/456541/

超重和肥胖是心脑血管疾病、2型糖尿病和某些癌症（如乳腺癌、结直肠癌和前列腺癌）的重要危险因素之一，尤其是腹型肥胖（又叫苹果型肥胖，以腹部或内脏脂肪增多为主）对身体健康危害最大，因为这类人脂肪多堆积在内脏周围，堆积在心脏容易引发冠心病，堆积在肝脏就容易造成脂肪肝，堆积在胰腺患糖尿病和胰腺炎的风险就增加。近年来慢性病发病率急剧上升，与超重肥胖人口迅速增加脱不了干系。2010-2011年营养与健康状况监测的最新数据表明:我国城市居民的超重率已达32％左右，肥胖率已经超过10％。超重和肥胖已上升为威胁人体健康的重要杀手，所以，减肥可不仅仅是为了美，更是为了健康。

有这么大的减肥需求，各种减肥机构和瘦身保健品便应运而生了，减肥方法也是花样百出，想减肥的俊男靓女们满怀希望去尝试各种减肥方法，但最终大都失望而归，那么科学减肥的饮食关键到底是什么呢？如果你不了解这个问题，减肥就容易陷入误区，就容易被人忽悠。

能量摄入（吃）大于能量消耗（主要是基础代谢和运动）时，多余的热量就以脂肪的形式储存。但当能量摄入小于能量消耗时，储存的能量（脂肪和糖原）就开始动员，所以能量摄入与能量消耗的失衡表现出来就是脂肪储存与动员的失衡。你贪图高热量营养价值低的食物，就得付出更多的时间去运动。

以上分析容易看出，科学减肥的饮食关键之一就是控制总能量（碳水化合物、脂肪、蛋白质、酒精）摄入，各种主食（谷类、薯类和杂豆）和副食（肉、鱼、蛋、奶、酒等）均含有能量。但过度控制总能量（即节食）往往不容易坚持，甚至还有可能造成营养不良。且如果能量摄入太少，不能满足基本生命活动需求，人的抵抗力和工作效率就将大打折扣，所以控制总能量也要适度。一般认为比平时减少25%~30%左右的食量是较好的折中方案，这样的限食力度，在运动量不变的情况下，每周体重大约可减掉1斤（当然也因人而异）。为了在控制总热量时不至于饿的难受，我们可以注意多摄入一些饱腹感比较强的食物。这样的食物特点是膳食纤维和水分含量丰富，而脂肪含量较低，如粗粮（玉米、小米、燕麦、荞麦、高粱、全麦、糙米等）、豆类（包括杂豆和大豆）、薯类（土豆、红薯、山药、芋头等）和新鲜蔬菜和水果。

除了控制总能量之外，科学减肥的饮食关键之二就是要注意营养平衡。大家都知道营养平衡是身体健康的保障，但可能不了解它对减轻体重也至关重要。身体内能量的“燃烧”是生物氧化过程，这些过程要顺利进行需要大量的酶来帮忙，很多酶又需要维生素来帮忙，如B族维生素可以作为辅酶（顾名思义，辅助酶的正常工作），如维生素B1参与碳水化合物代谢，维生素B2参与脂肪的代谢，维生素B6参与蛋白质的代谢。很多矿物质在能量代谢中也起着重要作用，如钙是脂肪酶的激活剂，钙缺乏影响脂肪酶活性；铁参与合成的血红蛋白，血红蛋白负责把氧气运送到全身，而氧是三大能量物质顺利“燃烧”的关键；锌促进蛋白质的合成，有利于肌肉增加，肌肉增加可提高基础代谢率，要知道，高基础代谢率正是很多人躺着也瘦的秘密呀。通过以上分析，我们很容易看出，营养平衡不仅是保持健康所必须，更是控制体重的关键。

但很多媒体上的专家整天谈饮食要保证营养平衡，到底什么是营养平衡，怎么吃才能营养平衡？大家还是一头雾水，营养平衡就是整天吃鲍鱼、海参和阿胶？其实不是这样的，良好的营养取决于合理的膳食结构，合理的膳食结构来自于均衡的搭配（即各种食物的种类、数量和比例）。一个人营养均衡秘诀在于食物多样化的合理搭配，而绝不是靠某一种神奇的食物或保健品，因为每一种食物在营养上都不是完美的，只有互相搭配取长补短，才能最大程度满足人体需要。适合我国居民的平衡膳食模式，可以参见下图中国营养学会的《中国居民平衡膳食宝塔》，这个宝塔中给出了5大类食物大概的推荐范围，具体要因人而异，拿主食来说，推荐量是250~400克，如果你是活动量大、体重偏瘦的年轻男性，那你就偏向400克吃，如果你是很少活动、超重或肥胖的老年女性，那你就偏向250克吃。


（注意：膳食宝塔建议的各类食物摄入量都是指食物可食部分的生重，各类食物的重量不是指某一种具体食物的重量，而是指一类食物的总量。）

综上所述，科学减肥的饮食就是在营养平衡的基础上，合理选择饱腹感较强、低血糖指数的食物，并适当减少总热量摄入（饭吃七八分饱），这样的饮食既能减轻体重，还不容易反弹，而且对整个身体健康来说，也都有好处。

科学的减肥方法都需要改变之前错误的生活方式和饮食习惯，但大家知道，一种生活方式和饮食习惯一旦形成就不容易改变。虽然改变之初确实很困难，但只要你坚持21天以上（心理学上有个“21天效应”），新的生活方式和饮食习惯一旦“扎住根”，自然就容易坚持了，万事开头难，咬咬牙挺过去，后面就海阔天空了。

21天效应：

在行为心理学中，人们把一个人的新习惯或理念的形成并得以巩固至少需要21天的现象，称之为21天效应。这是说，一个人的动作、或想法，如果重复21天就会变成一个习惯性的动作或想法。

根据我国成功学专家易发久研究，习惯的形成大致分为三个阶段：

第一阶段：1-7天左右。此阶段表现为“刻意，不自然”，需要十分刻意地提醒自己。

第二阶段：7-21天左右。此阶段表现为“刻意，自然”，但还需要意识控制。

第三阶段：21-90天左右，此阶段表现为“不经意，自然”，无需意识控制。

应用于减肥的话，比如你想通过每天跑步来减肥，前1~7天可能就需要刻意提醒自己，7~21天需要意识来提醒自己，坚持21天后就养成每天都跑步习惯了，不去跑反而不习惯、不适应。

减肥常见误区：

一、只吃水果不吃正餐

点评：水果85%以上都是水分，富含膳食纤维，含糖一般只有10%左右，热量密度较低，饱腹感较强，各种维生素和矿物质也都比较丰富。但其优质蛋白、必需脂肪酸、铁、锌含量非常低，所以，只吃水果不吃正餐不能满足人体基本的营养需求。害处至少有以下几条：1、营养太单一，容易造成蛋白质、必须脂肪酸、铁、锌等营养物质缺乏，严重的会导致贫血、脱发。2、体重下降可能很快，但因为减少的主要是肌肉和水分，恢复正常饮食后很容易反弹。

二、不吃主食

点评：主食（谷类、薯类、杂豆）主要为人体提供碳水化合物，而碳水化合物是人体的最主要（约占总能量的55%~65%）也是最安全的能量来源。碳水化合物不足，身体内就必须把大量的蛋白质和脂肪用来燃烧供能，而大量蛋白质代谢会产生大量含氮废物，增加肾脏负担，且由于肌肉蛋白的大量分解，人的基础代谢率下降，恢复饮食后就很容易反弹。脂肪的代谢本来是好事，但由于没有碳水化合物代谢中间产物的辅助，脂肪也无法彻底“燃烧”，便产生大量酮体（酸性，烂苹果味），使人嘴里呼出气体变烂苹果味（千万不要以为是不爱刷牙造成的哈），严重的甚至会酮症酸中毒。

三、口服左旋肉碱减肥

点评：左旋肉碱是一种能促进脂肪转化为能量的类氨基酸，它能把长链脂肪酸从线粒体外运送到线粒体内，线粒体是脂肪“燃烧”的唯一场所。如果把线粒体比作烧煤的锅炉，那么脂肪酸就可比作煤，而左旋肉碱就是运煤的车，负责把煤运送到锅炉燃烧。听起来非常好，如果多几辆运“煤“的车，是不是就有利于脂肪燃烧了呢？事实并非如此，人体可以通过肝、肾自我合成，也可以从红肉（猪、牛、羊肉）、牛奶中摄取，除少数因遗传原因或肝、肾功能异常的人导致合成障碍外，健康不会缺乏。

四、针灸减肥法

点评：针灸在一定程度上可以抑制食欲（抑制程度因人而异，且效果缺乏验证），这也是它号称能够减肥的主要理由，但这必须与主动节食相结合，如果你觉得针灸本身有助于减肥，然后整天大鱼大肉桌上摆，垃圾零食（饼干、方便面、薯片、薯条等）随便买，估计你被针灸轻度抑制的食欲马上又要爆发了，当然一般针灸减肥机构会告诉你必须配合严格的节食计划，如果你没坚持，也就不好怪人家了。但你要坚持针灸+节食的减肥模式，然后瘦了，你有没有想过你只是被狐（针灸）假虎（节食）威的小把戏给愚弄了呢？另外，即使你通过严格的节食很快瘦了，也千万不要高兴太早，因为这种盲目节食减去的同样主要是肌肉和水分，这使你的基础代谢率大幅降低，加上针灸结束后食欲重新旺盛，反弹率是非常高的。减肥成功的标准，减肥后体重保持是6个月不反弹。经常体重反复会加速身体的衰老，营养不良或者贫血的人慎用针灸减肥法。

五、减肥=减体重

点评：前面已经讨论了，肥胖对健康的危害主要是由于脂肪在体内（尤其在内脏周围）堆积，但很多人并不了解，脂肪并非影响体重的唯一因素，体重主要包括脂肪、肌肉、骨骼、内脏、水分的重量，其中任何一种成分的改变都会导致体重变化。如过度节食，主要减的是肌肉和水分，体重可能会很快下降，但由于肌肉的减少造成了基础代谢率降低，所以一旦恢复饮食，体重就会很快反弹。相反，1体积肌肉与4体积脂肪等重，所以很多人为了减肥，努力运动一段时间后，发现体重几乎没有变，就放弃运动了，但在别人看来你就是瘦了，原因正是脂肪少了而肌肉增多的原因，减肥期间多照照镜子并量量腰围，最能反应真实的减肥效果，体重每周测一次就可以。

六、盲目用减肥药

点评：一般来说不建议用减肥药，尤其是不建议盲目的用。减肥药现在国家许可的只有一种，即奥利司他（商品名赛尼可），作用原理是其所含的脂肪酶抑制剂（作用是“掐死”一部分消化脂肪的酶）能抑制肠道对于脂肪的消化吸收，然后使一部分脂肪随粪便排出，这样等于变相减少了能量摄入，达到减肥的目的。但是，对于那些饮食本来就比较清淡（脂肪摄入少）的人来说，这种阻止脂肪吸收的减肥药就意义不大了。以前常用的（现在国家已经禁用）药物西布曲明（商品名如曲美、澳曲轻、可秀等），其减肥原理是作用于大脑，增强饱食感，减轻饥饿感，抑制食欲，进食减少，能量摄入减少，从而减肥。但国家食品药品监管局组织相关专家对西布曲明在我国使用的安全性进行评估后，认为使用西布曲明可能严重增加心血管疾病风险，减肥治疗的风险大于效益，所以在2010年已经不允许生产和销售了。其他如甲状腺激素、利尿剂，副作用也都较大，不建议使用。



合理的小建议：

一、主食要粗细搭配，粗粮至少占一半；蔬菜每天一斤以上，尤其注意增加绿叶菜（如菠菜、油菜、油麦菜等）摄入；鸡蛋每天一个，大豆（生重）每天1两，瘦肉（包括畜、禽和鱼虾）每天2~3量即可，鱼虾、禽类（去皮）和牛肉脂肪含量通常较少，要优选。

二、水果（每天200~400克）、酸奶、坚果（每次5~8颗）可以做健康零食，分配到两餐之间。

三、尽量多用蒸、煮、炖和凉拌的烹调方法，减少烹调油用量，每天25克（约2汤勺半）为佳。

四、少喝甜饮料和酒（尤其是啤酒，往往一不小心就超量），甜饮料一般含糖10%以上，每一小罐（330毫升）可乐，含35克糖，热量594千焦（142千卡），需慢跑约20分钟才能消耗掉，且含大量磷酸，会腐蚀牙釉质引发龋齿，还干扰钙、铁、锌等矿物质的吸收和利用，真心对健康危害极大，少喝吧。酒精同样是有热量的，每1克酒精含热量为7千卡，尤其是啤酒，往往容易饮用过量，不利于体重控制。

五、小心隐性脂肪，少吃高油高热量的主食或主食类零食，如油条、油饼、饼干、面包、方便面、麻花、薯条、薯片、蛋黄派、榴莲酥等。

六、早餐一定要吃，而且尽量要有粗细搭配的主食、高蛋白类食物和蔬菜，实在没空做菜的话，上午上班或上学就带个水果加餐吃吧。

七、细嚼慢咽，慢慢吃不仅有利于消化吸收，还有利于控制进食总量。这是因为人的食欲是由下丘脑摄食中枢控制的，消化道的各种信息传到下丘脑需要时间，胖人的往往吃饭都很快，大脑还来不及充分感受“饱”的信息，胃里已经糊里糊涂装入了过多的东西。一般建议一顿饭吃20分钟左右比较合适。

八、饭前喝汤，苗条健康。但注意这个汤要比较清淡（少油、少盐、少糖），油腻腻的汤恐怕会适得其反。

九、午餐和晚餐前半小时左右，可喝200毫升左右的水，并吃一个水果，可以防止正餐饥不择食导致进餐过量。

十、多喝水（水是零热量，有助于脂肪代谢），少量多次的饮水，不要等到口渴再喝，2009年德国的一项研究就指出，儿童多喝水可降低肥胖风险。

十一、 可以喝点茶和黑咖啡（不加糖和咖啡伴侣的那种），它们可以短暂提高些基础代谢，另外还有研究显示运动前30~40分钟喝杯黑咖啡有助于身体脂肪动员，帮助脂肪“燃烧”，但这些仅仅起辅助作用，不要期望太高。

十二、 必要时可适量服用复合维生素矿物质片，以防因限制饮食（尤其节食力度较大时）而导致必须营养素缺乏。

十三、 有研究发现，睡眠不足与体重增加相关，这可能与作息不规律造成内分泌紊乱有关，也有研究发现睡眠不足的人更容易暴饮暴食，从而不利于体重控制。每晚尽量11点之前上床，少熬夜，对体重控制有益。

注：以上有很多减肥的细节，不必苛求自己全部做到，只要能坚持“控制总热量摄入（少吃），增加总能量消耗（多运动），以使能量达到负平衡。”这个基本原则，你就一定能减肥成功，在这个原则基础上，以上建议你做到的越多，减得就会越快。

参考资料：
【1】http://www.pnas.org/content/early/2013/03/06/1216951110.abstract

【2】Wllett WC，Low-carbohydrate diets: a place in health promotion? J. internal medicina.（2007）363—365

【文章为原创，媒体刊载或商业应用请与本人微博（http://weibo.com/2391292985/prof ... mp;mod=personnumber）私信联系或留言。谢谢！】
我的博客：http://blog.sina.com.cn/u/2391292985

profer

吃少了精力不足,  一旦连续用脑, 很快就头晕眼花, 这时候下楼吃个涮羊肉回来, 继续整5/6个小时非常轻松.
所以一般工作很忙的阶段, 基本体重都要增加.

张声语

这里面条条款款太多啦根本记不住。。。我觉得还是饮食均衡加上运动比较有用。。。

nightcat

张声语 发表于 2013-6-12 04:40
这里面条条款款太多啦根本记不住。。。我觉得还是饮食均衡加上运动比较有用。。。
...

其实基本原则就是迈开腿，管好嘴，保证足够的睡眠。