虽远大夫的减肥方子和我的执行情况
本帖最后由 燕庐敕 于 2011-9-2 06:44 编辑其实嘛，老燕，减肥无外乎运动和减少摄入。
首先，定义一个非常重要的参数，对今后锻炼的强度很有用。
HRR, heart rate reserve的计算是 220－(年龄)－(你平时心率)=A.
70~80%*A= B～C
套用你的情况，年龄就算30――当然是为了计算方便，平时心率算80，则A＝220－30－80＝110.70％～80％×A＝77～88，所以B＝77～88，大约75到85.
所以你的目标心率应当是 75+75～85=150-160次/分.如果你有心率仪就比较精确了.这就是最终锻炼时你要达到的心率的最高值。
关于你的锻炼方式, 要循序渐进.
我还是建议你, 先从, 30%-40%，就是75＋30％～40％×A，大约100～110次心率开始, 20分钟/天, 一周5次, 可以每两到四周周, 调整一次. 到, 40-50%, 50-60%, 一直到80%, 但是运动量可以下降. 到3\20分/天, 每周三次.
还是主张，半年后达到.70-80%的 HRR. 20分
每周三次足够了.
有两点, 建议, 第一, 切记不能同时增加两个参数, 譬如说, 心率, 和时间. 第二要紧密观测自己的症状? 心慌气短就要停止了
另外就是锻炼的心肺功能.譬如说你爬山, 打球，游泳，到什么程度, 如果没有心率可以用RPE, 到你开始后半年的时候，一般要到比较累, 和非常累之间才有效果。
其他的休闲式的锻炼, 非常有利于血压, (降低交感神经兴奋性), 但是对心肺的挑战不够.
最后是饮食, 没有什么特殊的东西, 就是要少吃盐 (一切咸的, 味素, 大酱等等), 一个最大的好处就是饭量明显见下. 动物脂肪,要少吃, 鸡皮, 不要吃. 鱼油, 橄榄油, 菜籽油要多吃. 水果蔬菜多吃. (填饱肚子就不会胖了).
然后就是, 你考虑饮食的问题. 还是要晚上少摄入热量, (米饭, 肥肉什么的) 给你一个比较简单直观的方法.你每天晚上吃多少饭, 譬如说, 一碗, 那么就倒出来一半. 然后把剩下的饭放到冰箱里面冷冻. 然后你看看, 一周你可以省下来多少?这些没变成体重，你想自重不减也不容易，嗬嗬。
很管用的方法, 很直观.
你可能问, 如果饿怎么办?用其他的东西填饱肚子, (绿色蔬菜, 水果, 可以随便吃).
这个办法坚持6个月, 加上锻炼, 会有非常明显的效果.
另外就是瘦,皮下脂肪比较难, 冷水淋浴, 有效, 但是比较痛苦. (美容的好方法, 增加弹性纤维,减少皱纹)
最后, 还是两个关键的问题, 平稳 +稳定,减的太快, 非常危险, 而且反复的减, 然后肥, 再减, 再肥, 更危险.
有一种理论叫记忆效应. 就是当你突然减很多肥的时候, 你的脂肪细胞, 分解释放脂肪提供能量, 但是, 它们知道这个是应急, 所以当你下次摄入热量的时候,脂肪细胞就要增加更大的体积,既补充, 也预防下次应急.
所以, 还是, 保持, 1斤到1公斤/月, 比较好, 不要快, 不要反弹.
上面是虽远大夫开的方子。
以下则是我三年前的记录：
还有，在前一段我曾经作过一个记录，饮食和运动，大家可以参考，也可以扬弃。
日期
测量时间
体重
晚餐
运动
2008-6-10
睡前
83.5kg
牛肉，鱼，蔬菜
爬山，骑车30分钟
2008-6-11
睡前
83.5kg
猪肉，水果，香肠
羽毛球，骑车各20分钟
2008-6-12
睡前
83.6kg
鱼，猪肉，土豆
爬山20，骑车30分钟
2008-6-13
睡前
83kg
猪扒，鸡肉，黄瓜
骑车30分钟
2008-6-14
睡前
83.3kg
猪扒，牛肉，木耳菜，米饭
无
2008-6-15
睡前
83kg
牛肉，鱼丸，菜
骑车38分钟
2008-6-16
睡前
83kg
猪肉，炸鱼，蔬菜
爬山20，骑车30分钟
2008-6-17
睡前
83kg
猪肉，牛肉，蔬菜，荔枝
骑车37分钟
2008-6-18
睡前
83kg
忘记了
骑车38分钟
2008-6-19
睡前
83kg
猪肉，牛肉，蔬菜，西瓜
骑车39分钟
2008-6-20
睡前
82.5kg
鸡翅，鸡肉，汤。
骑车30分钟，爬山15分钟
2008-6-21
睡前
82.5kg
猪肉，鱼
无
2008-6-22
睡前
82.5kg
蛋糕，叉烧，菜，鸭子
打羽毛球20分钟，跑步1500米
2008-6-23
睡前
82.5kg
鸡腿，肉片，青椒，菜
骑车38分钟
2008-6-24
睡前
83kg
鱼，鸡爪，蔬菜，汤
爬山25分钟，体操10分钟
2008-6-25
睡前
82kg
肉汤，蔬菜，鸡片
骑车40分钟
2008-6-26
睡前
81.5kg
鱼，蔬菜，鸡翅
骑车35分钟
2008-6-27
睡前
81.5kg
馅儿饼两个
爬山20分钟，散步10分钟
2008-6-28
睡前
82kg
鸡腿，炒鸡蛋蔬菜，土豆
无
2008-6-29
睡前
83kg
酸辣粉，米饭，肉片炒菜
骑车34分钟
2008-6-30
睡前
82kg
鱼片，菜肉
爬山20，骑车30分钟
2008-7-1
睡前
81.5kg
蛙腿，土豆，蘑菇
骑车36分钟
2008-7-2
睡前
82kg
鸡腿，炒菜，西红柿
走路50分钟
2008-7-3
睡前
81.5kg
鸡翅，炒菜，香肠
骑车41分钟，10公里
2008-7-4
睡前
未测
肯德基一块，炒河粉
无
2008-7-5
睡前
81kg
西瓜，葡萄，荔枝
跑步2000米，散步2000米
2008-7-6
睡前
81.5kg
海鲜
散步30分钟
大家可以发现，体重实际上是动态的，我当年能达到从84到80公斤，实际上也用了好几个月。现在，从澳洲回来后又有反弹，现在到了86公斤了。
所以，还要坚持，不能懈怠。
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晕死？ 燕子你三年前经历了哺乳期？？？减肥还得等断奶后？？？
实际上因为你现在还是哺乳期，这样的锻练和减肥还不是时候，应该以后孩子断奶再说。
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容易mm好像好惊讶，你难道不知道燕庐敕是mm吗{:215:} 回复 燕庐敕 的帖子
看完了， 就一个感受。方子归方子， 您照吃不误啊。晚餐这么大鱼大肉的能减肥才怪。 容易 发表于 2011-9-1 10:18 static/image/common/back.gif
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晕死？ 燕子你三年前经历了哺乳期？？？减肥还得等断奶后？？？
也跟着大吃一斤：一起灌水这么些年，居然不知老燕会哺乳。。。;P 回复 鼎革 的帖子
他他他。。。她。。被哺乳的娃儿在哪儿？你们课代表关心一下，催 她上宝贝版报到上户口哇。 本帖最后由 MacArthur 于 2011-9-1 10:35 编辑
容易 发表于 2011-9-1 10:26 static/image/common/back.gif
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看完了， 就一个感受。方子归方子， 您照吃不误啊。晚餐这么大鱼大肉的能减肥才怪。 ...其实吃什么并不是问题，而每一样吃了多少才是关键。。。
虽远的那个办法挺好 -- 平时一顿吃一碗，先扒拉半碗出来。。。
碳水化合物要少吃，米饭啦，土豆啦，尤其是土豆泥，不可多吃 回复 MacArthur 的帖子
嗯。估计燕子跟您一样就看见米饭减半了。人虽远大夫也说晚上少吃热量高的，这个燕子听了吗？您看看他晚餐肉类跟蔬菜的比例吧。减少饭量怕饿的话，大夫说用绿色蔬菜什么的步上，他可好，全用大肉蛋糕啥的给顶了。 回复 容易 的帖子
扛饿其实另有办法，用不着多吃青菜水果。。。 啥都不用吃。。。 回复 容易 的帖子
同惊讶，当年燕子咋混进俺们153楼住的？{:201:} 运动的项目咋没有床上有氧运动啊？也是很消耗卡路里的。 回复 燕庐敕 的帖子
跑步2000米，散步2000米
就是跑出去，走回来？:lol 回复 宝贝小猪 的帖子
一提运动，色猪首先想到了这个。。。 也只想到了这个。。。
有氧运动一定得在床上吗？沙发、汽车里就不算数了？
{:213:}
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老燕是个保守的银好不好？车震他也就是向往一下。{:221:} 回复 容易 的帖子
原汁原味，虽远大夫和我开玩笑的。 回复 MacArthur 的帖子
虽远故意捣乱，我是全文引用。 回复 雪个 的帖子
是的，跑去一个书店，看完书再走回来。 回复 鼎革 的帖子
既然大家觉得虽远大夫的话有点吓人，我就删除了好了。 回复 宝贝小猪 的帖子
还别说，除了床上，其他地方真的木有哇。
车的话，太不舒服了，木试过。 回复 燕庐敕 的帖子
笑死啊。