如何控制食物中的糖

沉宝

坛友[七月群山]问了一个问题（链接），我赶紧说几句蹭热点

简单地说，有效的控制开始于选择。不同的食物对人体的作用不一样，选择适当的食物能够大幅度地降低糖份对人的不良影响。

衡量食物中的糖份对人体的作用主要有两项指标：升糖指数（Glycemic index，简称GI）和升糖负荷（Glycemic load，简称GL）。升糖指数（GI）反映食物在消化过程中分解并且将葡萄糖释放到循人体循环系统中的速度。它的定义是摄入含特定数量的该食物，血糖升高数值相对于餐后时间的曲线的积分（升糖快曲线陡峭，积分即曲线所围面积也大），再除以标准食品的相应指标再乘以100。一般认为，升糖指数大于70为高；70-55为中等；小于55为低。升糖负荷（GL）则是指食物摄入后升高人的血糖水平的总量。 1个单位的升糖负荷约相当于吃1克葡萄糖的效果。对于1份食物，升糖负荷大于20被认为是高的；在11-19为中等的；低于10为低负荷。两项指标中，升糖指数更为重要，因为指数高的食物升糖速度快，可以短时间内将血糖浓度升到很高的水平，对糖尿病或准糖尿病的人影响大。而升糖负荷是一种总量的反映，可以通过少吃或者增加消耗（比如锻炼身体或重体力劳动）来抵消。

常见食物的升糖指数可以看这里https://www.health.harvard.edu/d ... -load-for-100-foods

更全面的，可以到下面网站查找
http://www.glycemicindex.com/

需要指出的是，升糖指数会受到多种因素的影响。例如，脂肪与蛋白质减慢了肠道排空，因此减缓了淀粉的消化吸收（炸薯片的升糖指数为54，而烤马铃薯的升糖指数为85）。烹饪使得淀粉吸水，软化食物，消化时间变短（某意大利面煮10－15分钟，其升糖指数为44；如果煮20分钟，其升糖指数为64）。食物加工愈细，需要的消化时间愈短，升糖指数也愈高，所以水果打浆榨汁不是好主意。如果要做，可以考虑加牛奶做成奶昔。

【补充】七月和糖豆的跟帖中都涉及了升糖指数好像有时候有点不大对头的问题，研究后发现该指数其实有两套不同的计算基准：①以纯葡萄糖为GI值100，在亚洲广为使用；②以白面包为GI值100，纯葡萄糖则为GI值140，欧美人制订的，在世界其它地区使用。对同一个食品，按②计算出来的GI小，两种方法数值差距约为1.4倍。http://www.glycemicindex.com/查找食品升糖指数时可以告诉你原始数据来源，请大家鉴别使用。

如果不想那么麻烦，下面将一些常见食品简单归类，大家看懂大趋势就行了，不必纠结于数字。

低升糖食物
五谷类：藜麦、全麦（全谷）面、荞麦面、粉丝、黑米、黑米粥、粟米、通心粉、藕粉。
蔬菜： 魔芋、大白菜、黄瓜、苦瓜、芹菜、茄子、青椒、海带、鸡蛋、金针菇、香菇、菠菜、蕃茄、豆芽、芦笋、花椰菜、洋葱、生菜。
豆及豆制品类： 黄豆、眉豆、鸡心豆、豆腐、豆角、绿豆、扁豆、四季豆。
生果：西梅、 苹果、水梨、橙、桃、提子、沙田柚、雪梨、车厘子、柚子、草莓、樱桃、金桔、葡萄、木瓜。
饮料类：牛奶、低脂奶、脱脂奶、低脂乳酪、红茶、酸奶、无糖豆浆。
糖及糖醇类： 果糖、乳糖、木糖醇、艾素麦、麦芽糖醇、山梨醇。

中升糖食物
五谷类： 红米饭、糙米饭、西米、麦粉面条、麦包（麦粉红糖）、麦片、燕麦片。
蔬菜： 番薯、芋头、薯片、莲藕、牛蒡。
肉类：鱼肉、鸡肉、鸭肉、猪肉、羊肉、牛肉、虾子、蟹。
豆及豆制品类： 焗豆、冬粉、奶油、炼乳、鲜奶精。
生果： 木瓜、提子干、菠萝、香蕉、芒果、哈密瓜、奇异果、柳橙。
糖及糖醇类： 蔗糖、蜂蜜、红酒、啤酒、可乐、咖啡。

高升糖食物
五谷类： 白饭、馒头、油条、糯米饭、白面包、拉面、炒饭、爆米花。
肉类：贡丸、肥肠、蛋饺。
蔬菜： 薯蓉、南瓜、焗薯。
生果： 西瓜、荔枝、龙眼、凤梨、枣。
糖及糖醇类：葡萄糖、砂糖、麦芽糖、汽水、柳橙汁、蜂蜜。

沉宝

七月群山 发表于 2018-3-23 10:32
我又找到一个，和哈佛的数值有不小的出入http://medusanews.com/articles/glycemic-index-diet/
...

大趋势是一致的。至于具体数值，同类食品不同生产厂家、不同取样方法都可能对结果有影响。

沉宝

猫元帅 发表于 2018-3-23 14:35
脂肪应该是加速肠道排空吧？怎么会减缓？看来不同的营养专家说的不一样。 ...

脂肪消化的速度慢，这就是为什么早上吃油条耐饿的道理。

沉宝

猫元帅 发表于 2018-3-23 20:08
消化速度慢，所以进入肠道，反倒起了润滑作用，导致排泄时间更短？

但是吃油条是否耐饿，主要取决于数量 ...

早就知道元帅在饮食上勇于创新。哪天你把做油条的面料不炸，改蒸熟，吃下去比较一下就知道了

沉宝

猫元帅 发表于 2018-3-23 20:38
蒸熟不就是馒头么？比油条抗饿啊。

量啊！一个馒头要用几两面粉作原料，一根油条呢？

沉宝

齐若散 发表于 2018-3-23 20:52
群山一天要榨3、4杯果汁喝，你最后一段不是要他自杀吗

最好是啃水果，因为同时摄入对身体有益的纤维素。如果要喝的话我也说了，可以加牛奶减缓一下。

沉宝

齐若散 发表于 2018-3-23 21:10
群山估计就是平时喝果汁太多，以及吃一些GI比较高的食物导致被医生劝告少摄取糖分。也许把喝果汁的习惯改 ...

是的。另外他开车，活动空间小，能量消耗少。

沉宝

jellobean 发表于 2018-3-23 20:46
White rice, boiled*         73 ± 4
Brown rice, boiled         68 ± 4
糙米和白米好像差不了多少，糙米煮的时间比较 ...

烹调时间确实有影响。但是GI数据在抄来抄去的过程中也可能抄乱了，具体的放在主帖的【补充】里面了。

沉宝

jellobean 发表于 2018-3-23 23:32
小白问题
1.红茶冰是不是更低升糖食物
2. 柳丁是什么

纯红茶加冰肯定是低升糖饮料，但是为了调节口味加糖可能就是另一回事儿了。

柳丁就是柳橙，原产于广东新会及广州近郊。原文已改。