爱吱声

标题: 2016 Rock N Roll DC 全马纪行 [打印本页]

作者: MacArthur    时间: 2016-3-13 14:10
标题: 2016 Rock N Roll DC 全马纪行
本帖最后由 MacArthur 于 2016-3-13 18:05 编辑

一年前跑的是Rock N Roll半马,成绩2'05''。去年九月份又跑了一个本地的半马,成绩提高到1'50''

正如人们说的,跑步这事儿,“Once you started, you can never stop ” --  一旦开始跑起来,就收不住了。每一个跑步爱好者,都不会止步于半马 -- 一旦发现半马不过尔尔,很快心里就会出现一个蠢蠢欲动的念头:“为啥不去试试全马呢?”

所以就有了今天的半马。从去年十月份开始,五个月的准备,每周三四十英里的跑量,那些顶风冒雪的训练,为的就是今天。


全马路线图 - Rock N Roll DC全马在全美城市马拉松中算是有一定难度的,不像是有些马拉松全程一马平川,可劲儿跑就是了。有不少地形起伏,尤其让人望而生畏的是在23~25英里之间,有一截盘山公路。


全马路线海拔图 -- 注意23~25英里处海拔变化。这里正是选手们普遍脱力的时刻,再来几段起起伏伏的山路,着实令人雪上加霜。。。


起点照例在白宫门口,宪法大道(Constitution Ave)上 -- 严格地说是在商业部门口。今年有大约两万四千人参与,但报全马的只有区区2447人,绝大部分是跑半马的。


起跑前南瓜哥照例露一小脸


刚出发,正是精神抖擞时。。。 后腰上还别了一个 -- 垃圾袋!别小看垃圾袋,套在身上天冷防寒,下雨防潮,端的是跑马之必备。。。 今天仅仅是带上备用。

今天的天气还是比较给力的,不冷不热(华氏40~50度),无风无雨无太阳,正是跑长跑的好天气。。。

这张照片如果再稍微早一点点,就可以把华盛顿纪念碑也一起摄入镜头,就更有纪念意义了。。。 刚刚经过。。。


甫一出发,就注意到了前方有一老美,跑姿轻松,速度也明显是under control,一看就是老手。行,就是他了。头三英里基本上跟定他,速度压在8'40''附近。这种大型马拉松活动,人一多,很容易就打鸡血,一兴奋就容易跑快。。。 常跑马的有一句话:“前头有多快,后头就会有多慢”。说的就是这种体力分配不均的情况。所以老手跑马刚开始都要压着速度。。。 不过控制着自己不能随心所欲地跑,那种感觉的确不太爽。。。

这个老美的毛病是见着水站就要喝水,逢水就喝,速度自然就要停顿一下。而我的习惯则是在半马之前不喝水。。。 几次停顿之后,干脆不跟他了,自己放单飞。。。

很快六迈处上Rockcreek Pkway,就是那个著名的600米上升200英尺的大坡。去年跑到这里几乎坚持不下,今年则比较轻松。牢记“Even Effort, Not Even Pace”的准则,适当放慢速度,小步快频,很快就登顶。。。 而且到顶了之后几乎没怎么大喘气。。。 从旁边人的呼吸情况,可以很容易分辨出哪些人是新手哪些人是老鸟。。。

11迈处清华跑群的师兄师姐们带着校旗条幅在这里等候多时了。大家一齐摇旗呐喊,心头顿时勇气横生,脚下一加劲,又快了几分。。。

去年在雨中匆匆跑完,几乎没有注意到路边的摇滚演奏。今年一则没下雨,另外也是体力上比较游刃有余,每经过一个摇滚棚子,还有心思欣赏一下音乐。。。 每个棚子的风格都不一样,有hard rock,有soft rock,有雷鬼风格,还有pop,老远就听到声嘶力竭的“Bad~Bad~Really Really Bad”。个人的favorite是John Newman的“Love Me Again” ,很有节奏,适合跑步。。。 听到这首歌时我干脆一边跑一边跟着唱起来了。。。

http://www.youtube.com/watch?v=CfihYWRWRTQ

过了半马全马分界线后,马路上的选手只剩下1/10不到,骤然宽阔。穿过DC National Guard兵营,登上横跨Anacostia River的295大桥,畅奔于河边小径,整个华盛顿的景色都仿佛特地为我们这些人特供 -- 所到之处,警察一路把住大小路口,平时只能在路边上看看的风景,此时此刻可以放心大胆地站在马路中央看个痛快。。。

23英里处的盘山路终于到了。N多英雄豪杰一路上争先恐后,相持不下,到这里也不得不低头慢下,甚至走了起来。。。 另外这里的路面疏于管理,坑坑洼洼的较多,一则需要注意脚下,万一崴了脚就麻烦了;另外脚下也硌得慌。。。 这次心率控制得比较好,跟周围一片粗重的呼吸相比,我自始至终没有大喘气。不过代价是小腿胫前肌乃至脚掌部肌肉开始发紧,not a good sign...

终点在望,大家都开始纷纷加紧步伐。路边的一个黑哥们一边拍手鼓劲一边大声喝到:“It's mind vs your body!Keep it up!” 可不是么,到了这个时候,谁都不轻松,之所以还能抬得起腿来,靠的全是一口气。。。 离终点还有大约200米处,可以看到终点拱门了。。。 一咬牙拿出最后的力气,连超数人,呲牙裂嘴地冲过了终点线。。。


冲线!总耗时3小时50分。。。 全马总排名540 / 2477,男子组排名418 / 1477,年龄组排名57 / 215 -- 这个成绩向山远致意


美女模特展示奖牌。。。




作者: 长叶林    时间: 2016-3-13 15:24
麦帅威武,一年更比一年强!
作者: MacArthur    时间: 2016-3-13 23:09
长叶林 发表于 2016-3-13 02:24
麦帅威武,一年更比一年强!

多谢!借您吉言

作者: 天狼星    时间: 2016-3-13 23:29
麦帅威武!
作者: 黑洞的颜色    时间: 2016-3-13 23:51
长叶林 发表于 2016-3-13 15:24
麦帅威武,一年更比一年强!

厉害呀,一年比一年强!
作者: 黑洞的颜色    时间: 2016-3-13 23:51
长叶林 发表于 2016-3-13 15:24
麦帅威武,一年更比一年强!

厉害呀,一年比一年强!
作者: 船长阿道克    时间: 2016-3-14 00:02
麦帅威武,350这个成绩很强了。俺到现在还是430
作者: MacArthur    时间: 2016-3-14 01:02
船长阿道克 发表于 2016-3-13 11:02
麦帅威武,350这个成绩很强了。俺到现在还是430

木的关系。。。

马拉松这个事情呢,其实更多的是自己跟自己比。。。 没事儿出去拔腿就跑个十几二十英里的,都是不正常人类。。。


我们不会自己骗自己。。。 之所以能坚持下来,就是为了能给自己一个交代。。。

每向前一步,你就把昨天的你远远地甩在后头。。。

正如楼上同学们祝福的那样,只要跟自己比,每次都能有进步,就是成功~~




作者: MacArthur    时间: 2016-3-14 01:03
船长阿道克 发表于 2016-3-13 11:02
麦帅威武,350这个成绩很强了。俺到现在还是430

有空也给大家讲讲你跑马拉松的故事啊。。。

作者: 巴山    时间: 2016-3-14 03:12
麦帅威武!
作者: MacArthur    时间: 2016-3-14 04:08
巴山 发表于 2016-3-13 14:12
麦帅威武!

你身材这么好,赶紧跑个沙滩半马啥的给大伙秀一下。。。

作者: 即晴    时间: 2016-3-14 04:12
太牛了!原来麦帅在DC,  身材很棒啊。

模特儿好可爱!

可惜现在没法评分,以后一定给补上。
作者: MacArthur    时间: 2016-3-14 04:22
即晴 发表于 2016-3-13 15:12
太牛了!原来麦帅在DC,  身材很棒啊。

模特儿好可爱!

替小模特先谢谢啦。。。

作者: 东湖珞珈    时间: 2016-3-14 05:09
几天可以彻底缓过来?
作者: jellobean    时间: 2016-3-14 05:11
还没有分,先口头赞一下。
作者: dzhen    时间: 2016-3-14 05:24
麦帅威武,清华NB~~~
作者: 山远空寒    时间: 2016-3-14 06:14
向麦帅致敬!

虽然你那里不热,但是路过补给站,喝一口运动饮料可以跑十分钟。拿起杯子喝一口并不会影响速度。

后来我还抓一把小西红柿,中间还拿过西瓜,那会儿觉得太好吃了。

我觉得超过一万米就要补充水分了,具体我再查书。喝水和运动饮料的区别是喝水会瘦,喝运动饮料不会瘦。

我自己一点儿都没瘦,估计是我喝了好多运动 饮料的缘故,而那个牌子的 运动饮料含糖量比较高。


作者: MacArthur    时间: 2016-3-14 06:52
东湖珞珈 发表于 2016-3-13 16:09
几天可以彻底缓过来?

得三五天吧。。。 别的还好,就是左腿胫前肌一直处于一种极度痉挛后的“拉伤”状态。。。

这种情况下最有效的恢复方式其实是按摩。。。

作者: MacArthur    时间: 2016-3-14 06:59
山远空寒 发表于 2016-3-13 17:14
向麦帅致敬!

虽然你那里不热,但是路过补给站,喝一口运动饮料可以跑十分钟。拿起杯子喝一口并不 ...

别提了。。。 说多了都是泪。。。


这个跑动中喝水的动作,看似轻巧,实则大有学问。。。

人在跑动中喉头一直处于呼吸状态 -- 跑动需要配合一定的呼吸节奏,呼吸节奏一旦打乱,人就很难跑下去了,起码很难保持匀速跑下去。。。 偏偏喝水时需要喉头有一个短暂的“关闭”动作。。。

而这个配合,无疑是需要练习的。。。

我偏偏就没练过喝水 -- 此前最长记录是练习中一口气跑了26迈没喝水,最后几迈口渴得跑到路边去抓了两球冰雪啃着吃。。。

路上头几次喝水,不是喝不进去洒到身上,就是呛水。。。 最惨的一次一口呛出来,电解质饮料从鼻子里喷涌而出。。。


最后实在没办法了,不喝不行呵。。。 只好放慢速度,或者干脆走着喝,慢慢喝完然后再重新起跑。。。

这样无疑会拉低平均速度,不过总比不喝强。。。

下次一定得好好练习这个看似简单的动作。。。





作者: 山远空寒    时间: 2016-3-14 07:22
MacArthur 发表于 2016-3-14 06:59
别提了。。。 说多了都是泪。。。

麦帅,咱普通人不需要这个技术呀!就算走几步喝水,然后再加快几步保持原有速度即可。

人家跑着喝是拿前几名的奖金,差一点儿都不行。我自己拿起纸杯,慢跑喝完,然后扔掉。再保持匀速。

我猜你跑马的心率有点高165以上,以后要降低一点儿,最快保持在150-160之间。

建议保持在150以下。

心率高,所以呼吸需要嘴帮忙的多些,这时如果说话聊天会不顺畅,喝水吃东西当然也难。

喝水我也撒到身上了,跑动中的确需要节奏,但是呼吸和步频最好不要长时间保持不变,尤其是步频,

据说容易受伤,可能跑步膝就是这么来的。

我自己会变换步幅大小,步频,如果稍稍有点累,就用小步快步频,等呼吸平稳了,再调整为步频稍慢,

步幅加大,速度最佳的状态。这个因人而异,但是稍稍走几步,喝口水,缓一缓不会影响成绩。

好几个小时呢,喝口水的时间都要赶,对自己太狠了吧!
作者: 山远空寒    时间: 2016-3-14 07:27
MacArthur 发表于 2016-3-14 06:52
得三五天吧。。。 别的还好,就是左腿胫前肌一直处于一种极度痉挛后的“拉伤”状态。。。

这种情况下最 ...

跑完立即拉伸,然后每天拉伸一次,坐在瑜伽垫上或者地板上。全套动作网上有。

如果疼的厉害,或者受伤严重,总不好,膝盖很疼,下楼难。可以用Penetrex 抹疼的地方。

24小时冷敷,以后热敷。用手没事按压,捶几下也行。用泡沫轴按摩更好,健身房都有。
作者: 望京雨默    时间: 2016-3-14 15:33
跑量是关键,每周30到40迈,折合公里50到60,一个月就是200多,这个厉害了
作者: dzhen    时间: 2016-3-14 15:42
MacArthur 发表于 2016-3-14 06:52
得三五天吧。。。 别的还好,就是左腿胫前肌一直处于一种极度痉挛后的“拉伤”状态。。。

这种情况下最 ...

我也觉得按摩比较正确,和按摩医师聊过,他说肌肉疼是痉挛,也就是抽抽到一块了,按摩捋顺了就好。
作者: 勤劳工作的猪    时间: 2016-3-14 16:48
膜拜,跑了四五年从未参加过马拉松,一直是固定路线,自己跟自己的记录较着劲玩
作者: MacArthur    时间: 2016-3-14 21:34
望京雨默 发表于 2016-3-14 02:33
跑量是关键,每周30到40迈,折合公里50到60,一个月就是200多,这个厉害了

是,没这个跑量打基础,恐怕很难坚持下来。。。 陪进去的都是时间呵。。。


作者: MacArthur    时间: 2016-3-14 21:39
勤劳工作的猪 发表于 2016-3-14 03:48
膜拜,跑了四五年从未参加过马拉松,一直是固定路线,自己跟自己的记录较着劲玩 ...

对我来说,时不时换换路线,来点儿新鲜感还是挺重要的 -- 老跑同一条路线时间一长就没了兴奋感,就比较容易疲劳。。。 这时要是能换条路线跑跑,起码不会那么容易疲劳。。。

跑不跑马拉松无所谓,养成锻炼的习惯,身体健康就好啊。。。



作者: 黑松    时间: 2016-3-15 23:20
学习,菜鸟日常坚持难。
作者: MacArthur    时间: 2016-3-15 23:32
黑松 发表于 2016-3-15 10:20
学习,菜鸟日常坚持难。

先从小的、容易做到的目标做起,跑多远、跑多快都不重要,重要的是养成习惯。。。

一定能行,没问题!

作者: semtex    时间: 2016-3-16 01:18
厉害厉害!
作者: 如若    时间: 2016-3-16 03:54
350 还是很牛的。麦帅很威武的说

嘿嘿,下次约许晴三亚跑去。。
作者: MacArthur    时间: 2016-3-16 04:12
如若 发表于 2016-3-15 14:54
350 还是很牛的。麦帅很威武的说

嘿嘿,下次约许晴三亚跑去。。

腿太白,晃得眼睛都要睁不开了。。。


作者: 仁    时间: 2016-3-16 08:30
女儿可爱!
作者: 量子    时间: 2016-3-16 09:22
厉害的,明年继续加油!
作者: 马鹿    时间: 2016-3-16 10:54
厉害。

就是那个红马甲看起来跟围裙一样, 谁设计的呀
作者: 马鹿    时间: 2016-3-16 10:54
你家二妞真可爱
作者: 肖恩    时间: 2016-3-16 11:12
厉害!这个对体力和意志力都是很大的挑战。不过好像对膝盖伤害蛮大的?
作者: MacArthur    时间: 2016-3-16 11:58
马鹿 发表于 2016-3-15 21:54
厉害。

就是那个红马甲看起来跟围裙一样, 谁设计的呀

这是博士屯校友会的设计。。。 围裙。。。

作者: 常挨揍    时间: 2016-3-16 12:16
麦南瓜帅
作者: yoshiro    时间: 2016-3-16 12:24
成绩不错啊,停厉害,下一步是不是就该玩铁三了。
作者: MacArthur    时间: 2016-3-16 12:31
seanz3 发表于 2016-3-15 22:12
厉害!这个对体力和意志力都是很大的挑战。不过好像对膝盖伤害蛮大的?

“跑步伤膝盖”是一个被广为流传的误解 -- 绝大部分人的膝盖,除非发生某种病理变化,否则足以应付长距离跑步而不会发生过分损害。

人类祖先在这个星球表面已经狂奔了几十万年,你的下肢肌肉、关节已经针对长距离奔跑进行了相当优化。。。 粗短的脚趾、无毛还擅长出汗,相当发达的臀大肌,对了,还有牢固可靠的膝关节。地球上能在长距离奔跑比赛中击败人类的动物没有几个。

现代人类的问题是坐得太多,很久不动,跟祖先相比,下肢肌肉极度萎缩 -- 这年头不但女人,连男人都开始以细腿儿为美啦。。。


下肢肌肉力量不足的情况下,如果贸然进行长距离跑步,到最后体力不足以支撑身体跑下去了,但是意志还要逞强,逼迫身体继续前行。这时候,下肢动作必然变形 -- 跑步涉及的主要肌群都已经疲惫无力,身体只好调动其他肌肉来参与,维持跑姿。问题是,这种工况下,膝盖的受力方式和角度都迥异于正常方式

试想一个轴承,正常工况是法向受力,可你偏偏把它安到一个轴向受力的位置,长期运行后它如何会不受损?

所以,要破“跑步伤膝盖”的迷思,一定要加强下肢力量训练,从踝到膝到腿到臀,一个都不能落下。光是一味地跑步而不进行相应的力量训练,十有八九最后会以受伤而告退。。。

这是我的一点体会,希望对你能有些帮助




作者: MacArthur    时间: 2016-3-16 12:35
yoshiro 发表于 2016-3-15 23:24
成绩不错啊,停厉害,下一步是不是就该玩铁三了。

游泳是短板。。。 另外铁三的训练量大,需要贴进去太多时间。。。 对家庭也甚是挑战。。。

作者: 肖恩    时间: 2016-3-16 13:19
MacArthur 发表于 2016-3-16 12:31
“跑步伤膝盖”是一个被广为流传的误解 -- 绝大部分人的膝盖,除非发生某种病理变化,否则足以应付长距离 ...

谢谢,受教了!相当有道理!回头得找点健身资料好好学习下,这么多年一直是在瞎练
作者: 常挨揍    时间: 2016-3-16 21:32
常挨揍 发表于 2016-3-16 12:16
麦南瓜帅

MacArthur

揍~  发表于 33 秒前

不准奏
作者: 常挨揍    时间: 2016-3-16 21:34
MacArthur 发表于 2016-3-16 12:35
游泳是短板。。。 另外铁三的训练量大,需要贴进去太多时间。。。 对家庭也甚是挑战。。。
...

靠,俺们这种膝盖不好来游泳的咋办
作者: MacArthur    时间: 2016-3-16 21:46
常挨揍 发表于 2016-3-16 08:34
靠,俺们这种膝盖不好来游泳的咋办

长跑还是游泳其实都无所谓,不管哪个,只要能坚持下来形成习惯就好。。。

不过游泳涉及到的肌群及其发力方式跟正常状态(直立行走)时的不完全一致。所以最好能多种锻炼穿插着来,比方说,如果有那个时间的话,一三五游泳,二四跑步或者其他力量训练,效果会更好。。。





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