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标题: 【健康减肥】9。两周年汇报+三餐家常菜 [打印本页]

作者: 山菊 时间: 2015-1-5 06:01
标题: 【健康减肥】9。两周年汇报+三餐家常菜
本帖最后由山菊于 2015-1-4 21:11 编辑

前几天写’年终小结‘，说到2012年夏天，开始了一个花了几年功夫观察总结出来的’减肥计划‘。从八月底到年底，严格实行了四个月，成果是甩掉了25磅。减过肥的朋友都知道，天下减肥的秘籍无数，随便找一个只要认真执行，减掉25磅都不是问题。真正的问题是：这成果能保持多久？！

时间似箭，两年一转眼就过去了。今天很自信地来汇报~~~2012年底的成果，如今还能保持着：）

当然每年的Party season会有些反复，但都在可控范围之内。因为这个减肥方法的重点是’改变饮食习惯‘，逢年过节时吃得多，自然就打破了习惯，增重就是避免不了的事。一般回到正常的饮食习惯之后，很快就降下来了。

如果还有新朋友对俺的减肥法感兴趣，下面是减肥系列的链接~~~所有的心得体会都详细写在里面(请多关注’分割线下面的文字），这里就不再啰嗦了：）

【健康减肥】1。清爽美容不长膘的白砍蹄花

【健康减肥】2。减肥良伴 - 魔芋

【健康减肥】3。营养早餐：杂粮粥 + 窝头

【健康减肥】4。鱼翅瓜~~~晚餐的另一个选择

【健康减肥】5。剁椒拌萝卜

【健康减肥】6。身材秀，吃土豆

【健康减肥】7。山寨版干锅菜

【健康减肥】8。麦饭

减肥的过程和心得写得比较啰嗦，有的朋友（尤其是减肥欲望还不是那么迫切的朋友）恐怕会没有耐心读完，简单小结一下吧：

1。减肥的过程其实是一个改变旧习惯，建立新习惯的过程。所以要选择能持久的方案~~~因此任何需要饿肚子的减肥秘籍都不可取。
2。锻炼的功能主要是健身，在‘减肥大业’里只能扮演配角~~~靠高强度运动减掉的肥肉，一旦停止，很快又贴回来了。
3。健康饮食的真谛只有四个字：‘适量/平衡’~~~前俩字就是控制每天摄入的总热量；后俩就是‘啥都吃，但啥也别多吃。
4。保持减肥成果的’秘诀‘全在晚餐~~~后面晒图片说明：）

我现在正常的饮食热量百分百大概是这样的：
早餐：30%
加餐：10%
午餐：30%
加餐：5%
晚餐：25%

早餐和中餐有时候会相互调整一下，晚餐除了去爬梯，尽量保持甚至降低~~~其实只要能保持晚餐清淡，体重就容易保持正常。

（一）早餐：
以前基本上是以牺牲早餐来减肥的的，现在早餐很注意营养。平常以杂粮粥和各种干粮点心为主~~~看照片：

泉水蛋~~~冷水煮开后熄火，保持四分钟拿出来冲凉水剥壳：

有时候泡杯咖啡：

绿豆汤+沙琪玛：

好几年不敢吃零食了，减肥后这两年反而消费了不少点心之类~~~大部分是早餐时候享用的：）

（二）加餐
上班的五天，在早中餐之间加一碗营养丰富的酸奶+水果+果脯+坚果：

酸奶是自己做的，水果经常更换~~~香蕉，猕猴桃，各种莓，芒果，菠萝~~~等都是我喜欢的！果脯和坚果也是好几种混合，所以说营养丰富：）

下午的加餐相对简单，一般就是一个水果，一把瓜子。如果不觉得饿就不吃了，多喝茶水。

（三）午餐
午餐以前减肥时也经常以一个苹果代替，现在也变成重要的一餐~~~上班族，唯一不好的就是中午如果不愿意上饭馆的话，就只能吃剩饭。我一般是周末做些肉菜（红烧排骨，炖牛肉等），现在习惯早起，有时间做一个简单的蔬菜。一荤一素，就可以带饭了。

清炒蒲公英叶子：

麻辣香锅也是带饭的好选择：

炒菜的油也是荤素都有，经常变换。煮肉撇出的猪油鸡油鸭油牛油我也是不扔的，混合起来炒荤菜~~~蔬菜用橄榄油等素油。
主食也是必不可少的，但不能多。中饭一般是100克米饭~~~大概就这么多：

装饭盒之前：

（四）晚餐
我在减肥系列里说过，最难的就是晚餐了~~~既要让胃不产生饥饿感，热量又不能超标！
光喝粥显然是不行的~~~不但不能顶饿，而且热量其实不低。

当时找到的’秘密武器‘是魔芋：

冬天来这么一小锅，暖暖的而且很有饱足感！

其实现在我已经不那么经常地吃魔芋了，代以各种蔬菜汤，加些豆制品，鱼丸之类：
玉米冬瓜面疙瘩汤：

萝卜白菜汤：

酸菜芋头汤：

面条瓜：

如果午餐吃得太油腻或火气太重，就白水煮苦青菜刮下油：）

这是偶们贵州人独有的吃法~~~以前是因为穷，现在则为了健康和怀旧：）

这样的三餐，对俺这个年龄段的人来说，支付身体的消耗就足够了。如果还满足不了吃的欲望，周末可以稍微放纵一下。我现在上班是四天半，周五只有半天，一般就不带午饭了，中午下班后去买菜，顺便就买点想吃的解解馋~~~

香煎三文鱼：

脆皮鸡腿肉：

有时候煎块牛排或来盘青椒炒鸡杂，或者，像以前那样美美地煮碗佐料放足的面条：

扁豆焖面：

乌冬面：

哨子米粉：

酸菜猪蹄粉

这顿饭一般是下午三点左右，如果周六没有外出计划，就继续实行24小时的禁食计划~~~这是个很好的排毒方法，我减肥前就开始做了，至今坚持着，饿了只喝水，一直到周六下午三四点。晚餐仍然保持清谈，到周日早上再犒劳一下自己：）

酒酿鸡蛋：

这碗加了点玉米面：

一日三餐回报完毕！

总之，减肥不等于饿肚子。更不用放弃各种美食甚至零食~~~先花点时间了解自己目前的饮食习惯，找出致胖的真正原因（比如我自己，以前就是晚餐热量太高），然后重新规划并执行。坚持数月，等新的习惯养成后，体重也就下来了。

祝需要减肥的你~~~2015，减肥成功！！！

现在的体重虽说还不够标准，但已经跟刚到美国时差不多了。能维持下去俺已经很满意啦！
加几张照片吧~~~是一位学摄影的朋友不久前帮偶拍滴：）

经过这么多年的太极武术锻炼，压腿时俺的头已经可以贴到腿上了呢：

作者: 游泳 时间: 2015-1-5 20:34
太棒了！收藏了，必须的。

作者: 青石崖下 时间: 2015-1-5 20:52
我没看错，华恩同学献了100朵花。

作者: qyangroo 时间: 2015-1-5 21:23
这是造福人类的好帖，必须支持。

作者: 清风徐来 时间: 2015-1-5 22:01
前辈，您就是我们减肥路上指路的明灯啊。

照你的办法来，今年要求不高，减5斤就OK。

作者: leekai 时间: 2015-1-5 22:20
认真学习。

作者: 龙血树 时间: 2015-1-5 22:23
膜拜，真了不起。俺自从生病就长腰围，一年长了10斤，现在必须穿中号衣服了。争取减下5斤，原先的衣服能穿就行。

作者: MacArthur 时间: 2015-1-5 22:53
膜拜ing。。。吃得太精致了。。。

作者: david康桂 时间: 2015-1-5 23:51
我感觉看完后食欲大增，这样的减肥十分向往啊！

作者: jellobean 时间: 2015-1-6 01:29
仅看到三餐美食

作者: pkhelen 时间: 2015-1-6 01:51
这腰下的，身体好柔软啊！是学武以后练出来的，还是以前就有天赋？我妈妈说我是吃了硬扁担，因为从小就腰硬的不行。
-25磅，佩服！看样子能一直保持胜利成果了～～

干锅看着真诱人！准备山寨一把～～

作者: 易明 时间: 2015-1-6 02:35
只要好吃，减不减肥无所谓啦

作者: 夏翁 时间: 2015-1-6 04:58
发帖减肥，看帖加肉。。。哈哈哈。。。

作者: 山菊 时间: 2015-1-6 05:25

青石崖下发表于 2015-1-5 07:52
我没看错，华恩同学献了100朵花。

真的耶！谢谢@华恩同学~~~好歹跟个贴，俺也好假公济私补贴你点啊

作者: 山菊 时间: 2015-1-6 05:33

pkhelen 发表于 2015-1-5 12:51
这腰下的，身体好柔软啊！是学武以后练出来的，还是以前就有天赋？我妈妈说我是吃了硬扁担，因为从小就腰硬 ...

主要还是靠锻炼~~~记得刚开始时老师叫压腿，几个老学生都觉得这辈子不可能像老师那样把头贴在腿上啦！

十年之后，俺做到了：）

作者: Erastus 时间: 2015-1-6 09:09
馋，就一个字！

作者: 笑羽 时间: 2015-1-6 10:21
山菊大姐太强了，收藏学习。另外，晚饭少吃确实能减肥，我有差不多两个月晚上不像以前那样吃很多了，吃一小碗饭，明显肚肚上肉肉少很多啦

作者: 春天要来了 时间: 2015-1-6 12:27
象山菊大姐学习！

作者: 华恩 时间: 2015-1-6 20:53

青石崖下发表于 2015-1-5 21:52
我没看错，华恩同学献了100朵花。

主要是担心引不起关注，所以来一下猛的

作者: 华恩 时间: 2015-1-6 20:54

山菊发表于 2015-1-6 06:25
真的耶！谢谢@华恩同学~~~好歹跟个贴，俺也好假公济私补贴你点啊

哈哈，新年快乐！

作者: 雪个 时间: 2015-1-9 03:09
做不出这样好看又好吃的菜来。继续增肥中

作者: 青青小河 时间: 2015-2-11 23:37
今天开始认真学习，严格执行

作者: 玩牌也 时间: 2015-2-12 01:09
分享一個減肥小秘方。這方法的好處在於連吃的份量都不需要減。

關鍵在於用的油。選擇cold pressed的油來炒菜。太陽花油、麻油都可以。

接著要更進一步的話，外面油膩的東西盡量不要吃。最後，就是一般的餅乾等東西了。理由是在製造過程中，它們都用了不太好的油。

在其他變量恆定的情況下，這方法估計能年內輕輕鬆鬆減三五公斤。

我個人的試驗是遠超這個數，但更後來，在以嘗試不同啤酒為名，猛喝下破功了。

作者: 容易 时间: 2015-2-12 01:56
姐姐您是我的榜样！我去台湾周游一圈，又该减肥啦～

作者: 山菊 时间: 2015-2-13 05:36

玩牌也发表于 2015-2-11 12:09
分享一個減肥小秘方。這方法的好處在於連吃的份量都不需要減。

關鍵在於用的油。選擇cold pressed的油來炒 ...

减油是正解~~~即便是冷榨的橄榄油，热量也是很高的。如果能做到晚餐不用任何油脂，中午吃正常饭菜也能减肥或保持体重的。

作者: 山菊 时间: 2015-2-13 05:39

青青小河发表于 2015-2-11 10:37
今天开始认真学习，严格执行

先看一下你的BMI~~~偶怀疑你是否真需要减肥哦

不过做操是对的，或许你需要的是塑身~~~把腰练细点就行啦！

作者: 懒猫猫 时间: 2015-2-13 12:58
简直膜拜得无以复加啊，山菊姐你太牛了，怎么连那些素菜都能做得那么好吃的样子？！

从头看下来把俺馋死了，这要是俺，肯定吃得停不下嘴，那就反而要增肥啦~

作者: 玩牌也 时间: 2015-2-13 13:49

山菊发表于 2015-2-13 05:36
减油是正解~~~即便是冷榨的橄榄油，热量也是很高的。如果能做到晚餐不用任何油脂，中午吃正常饭菜也能减 ...

我聽說橄欖油不太適合拿來炒菜的。它比較適合冷吃。

作者: 此心安处是吾乡 时间: 2015-2-13 18:48
果断收藏，时常观摩，认真学习！

作者: 仁 时间: 2015-2-13 23:55
干锅的意思就是先用油煸过再一起炒？

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