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标题: 【健康减肥】9。两周年汇报+三餐家常菜 [打印本页]

作者: 山菊    时间: 2015-1-5 06:01
标题: 【健康减肥】9。两周年汇报+三餐家常菜
本帖最后由 山菊 于 2015-1-4 21:11 编辑

前几天写’年终小结‘,说到2012年夏天,开始了一个花了几年功夫观察总结出来的’减肥计划‘。从八月底到年底,严格实行了四个月,成果是甩掉了25磅。减过肥的朋友都知道,天下减肥的秘籍无数,随便找一个只要认真执行,减掉25磅都不是问题。真正的问题是:这成果能保持多久?!

时间似箭,两年一转眼就过去了。今天很自信地来汇报~~~2012年底的成果,如今还能保持着:)

当然每年的Party season会有些反复,但都在可控范围之内。因为这个减肥方法的重点是’改变饮食习惯‘,逢年过节时吃得多,自然就打破了习惯,增重就是避免不了的事。一般回到正常的饮食习惯之后,很快就降下来了。

如果还有新朋友对俺的减肥法感兴趣,下面是减肥系列的链接~~~所有的心得体会都详细写在里面(请多关注’分割线下面的文字),这里就不再啰嗦了:)

健康减肥】1。清爽美容不长膘的白砍蹄花

健康减肥】2。减肥良伴 - 魔芋

健康减肥】3。营养早餐: 杂粮粥 + 窝头

健康减肥】4。鱼翅瓜~~~晚餐的另一个选择

健康减肥】5。剁椒拌萝卜

健康减肥】6。身材秀,吃土豆

健康减肥】7。山寨版干锅菜

健康减肥】8。麦饭


减肥的过程和心得写得比较啰嗦,有的朋友(尤其是减肥欲望还不是那么迫切的朋友)恐怕会没有耐心读完,简单小结一下吧:

1。减肥的过程其实是一个改变旧习惯,建立新习惯的过程。所以要选择能持久的方案~~~因此任何需要饿肚子的减肥秘籍都不可取。
2。锻炼的功能主要是健身,在‘减肥大业’里只能扮演配角~~~靠高强度运动减掉的肥肉,一旦停止,很快又贴回来了。
3。健康饮食的真谛只有四个字:‘适量/平衡’~~~前俩字就是控制每天摄入的总热量;后俩就是‘啥都吃,但啥也别多吃。
4。保持减肥成果的’秘诀‘全在晚餐~~~后面晒图片说明:)


我现在正常的饮食热量百分百大概是这样的:
早餐:30%
加餐:10%
午餐:30%
加餐:5%
晚餐:25%


早餐和中餐有时候会相互调整一下,晚餐除了去爬梯,尽量保持甚至降低~~~其实只要能保持晚餐清淡,体重就容易保持正常。

(一 )早餐:
以前基本上是以牺牲早餐来减肥的的,现在早餐很注意营养。平常以杂粮粥和各种干粮点心为主~~~看照片:

















泉水蛋~~~冷水煮开后熄火,保持四分钟拿出来冲凉水剥壳:












有时候泡杯咖啡:








绿豆汤+沙琪玛:



好几年不敢吃零食了,减肥后这两年反而消费了不少点心之类~~~大部分是早餐时候享用的:)



(二)加餐
上班的五天,在早中餐之间加一碗营养丰富的酸奶+水果+果脯+坚果:



酸奶是自己做的,水果经常更换~~~香蕉,猕猴桃,各种莓,芒果,菠萝~~~等都是我喜欢的!果脯和坚果也是好几种混合,所以说营养丰富:)

下午的加餐相对简单,一般就是一个水果,一把瓜子。如果不觉得饿就不吃了,多喝茶水。

(三)午餐
午餐以前减肥时也经常以一个苹果代替,现在也变成重要的一餐~~~上班族,唯一不好的就是中午如果不愿意上饭馆的话,就只能吃剩饭。我一般是周末做些肉菜(红烧排骨,炖牛肉等),现在习惯早起,有时间做一个简单的蔬菜。一荤一素,就可以带饭了。












清炒蒲公英叶子:



麻辣香锅也是带饭的好选择:







炒菜的油也是荤素都有,经常变换。煮肉撇出的猪油鸡油鸭油牛油我也是不扔的,混合起来炒荤菜~~~蔬菜用橄榄油等素油。
主食也是必不可少的,但不能多。中饭一般是100克米饭~~~大概就这么多:




装饭盒之前:








(四)晚餐
我在减肥系列里说过,最难的就是晚餐了~~~既要让胃不产生饥饿感,热量又不能超标!
光喝粥显然是不行的~~~不但不能顶饿,而且热量其实不低。

当时找到的’秘密武器‘是魔芋:







冬天来这么一小锅,暖暖的而且很有饱足感!

其实现在我已经不那么经常地吃魔芋了,代以各种蔬菜汤,加些豆制品,鱼丸之类:
玉米冬瓜面疙瘩汤:



萝卜白菜汤:







酸菜芋头汤:



面条瓜:



如果午餐吃得太油腻或火气太重,就白水煮苦青菜刮下油:)



这是偶们贵州人独有的吃法~~~以前是因为穷,现在则为了健康和怀旧:)







这样的三餐,对俺这个年龄段的人来说,支付身体的消耗就足够了。如果还满足不了吃的欲望,周末可以稍微放纵一下。我现在上班是四天半,周五只有半天,一般就不带午饭了,中午下班后去买菜,顺便就买点想吃的解解馋~~~

香煎三文鱼:



脆皮鸡腿肉:




有时候煎块牛排或来盘青椒炒鸡杂,或者,像以前那样美美地煮碗佐料放足的面条:






扁豆焖面:

乌冬面:



哨子米粉:



酸菜猪蹄粉




这顿饭一般是下午三点左右,如果周六没有外出计划,就继续实行24小时的禁食计划~~~这是个很好的排毒方法,我减肥前就开始做了,至今坚持着,饿了只喝水,一直到周六下午三四点。晚餐仍然保持清谈,到周日早上再犒劳一下自己:)

酒酿鸡蛋:




这碗加了点玉米面:




一日三餐回报完毕!

总之,减肥不等于饿肚子。更不用放弃各种美食甚至零食~~~先花点时间了解自己目前的饮食习惯,找出致胖的真正原因(比如我自己,以前就是晚餐热量太高),然后重新规划并执行。坚持数月,等新的习惯养成后,体重也就下来了。

祝需要减肥的你~~~2015,减肥成功!!!






现在的体重虽说还不够标准,但已经跟刚到美国时差不多了。能维持下去俺已经很满意啦!
加几张照片吧~~~是一位学摄影的朋友不久前帮偶拍滴:)

经过这么多年的太极武术锻炼,压腿时俺的头已经可以贴到腿上了呢:







作者: 游泳    时间: 2015-1-5 20:34
太棒了!收藏了,必须的。
作者: 青石崖下    时间: 2015-1-5 20:52
我没看错,华恩同学献了100朵花。
作者: qyangroo    时间: 2015-1-5 21:23
这是造福人类的好帖,必须支持。
作者: 清风徐来    时间: 2015-1-5 22:01
前辈,您就是我们减肥路上指路的明灯啊。

照你的办法来,今年要求不高,减5斤就OK。
作者: leekai    时间: 2015-1-5 22:20
认真学习。
作者: 龙血树    时间: 2015-1-5 22:23
膜拜,真了不起。俺自从生病就长腰围,一年长了10斤,现在必须穿中号衣服了。争取减下5斤,原先的衣服能穿就行。
作者: MacArthur    时间: 2015-1-5 22:53
膜拜ing。。。 吃得太精致了。。。



作者: david康桂    时间: 2015-1-5 23:51
我感觉看完后食欲大增,这样的减肥十分向往啊!
作者: jellobean    时间: 2015-1-6 01:29
仅看到三餐美食
作者: pkhelen    时间: 2015-1-6 01:51
这腰下的,身体好柔软啊!是学武以后练出来的,还是以前就有天赋?我妈妈说我是吃了硬扁担,因为从小就腰硬的不行。
-25磅,佩服!看样子能一直保持胜利成果了~~
干锅看着真诱人!准备山寨一把~~
作者: 易明    时间: 2015-1-6 02:35
只要好吃,减不减肥无所谓啦


作者: 夏翁    时间: 2015-1-6 04:58
发帖减肥,看帖加肉。。。哈哈哈。。。

作者: 山菊    时间: 2015-1-6 05:25
青石崖下 发表于 2015-1-5 07:52
我没看错,华恩同学献了100朵花。

真的耶!谢谢@华恩 同学~~~好歹跟个贴,俺也好假公济私补贴你点啊
作者: 山菊    时间: 2015-1-6 05:33
pkhelen 发表于 2015-1-5 12:51
这腰下的,身体好柔软啊!是学武以后练出来的,还是以前就有天赋?我妈妈说我是吃了硬扁担,因为从小就腰硬 ...

主要还是靠锻炼~~~记得刚开始时老师叫压腿,几个老学生都觉得这辈子不可能像老师那样把头贴在腿上啦!

十年之后,俺做到了:)

作者: Erastus    时间: 2015-1-6 09:09
馋,就一个字!

作者: 笑羽    时间: 2015-1-6 10:21
山菊大姐太强了,收藏学习。另外,晚饭少吃确实能减肥,我有差不多两个月晚上不像以前那样吃很多了,吃一小碗饭,明显肚肚上肉肉少很多啦
作者: 春天要来了    时间: 2015-1-6 12:27
象山菊大姐学习!
作者: 华恩    时间: 2015-1-6 20:53
青石崖下 发表于 2015-1-5 21:52
我没看错,华恩同学献了100朵花。

主要是担心引不起关注,所以来一下猛的
作者: 华恩    时间: 2015-1-6 20:54
山菊 发表于 2015-1-6 06:25
真的耶!谢谢@华恩 同学~~~好歹跟个贴,俺也好假公济私补贴你点啊

哈哈,新年快乐!
作者: 雪个    时间: 2015-1-9 03:09
做 不出这样好看又好吃的菜来。继续增肥中
作者: 青青小河    时间: 2015-2-11 23:37
今天开始认真学习, 严格执行
作者: 玩牌也    时间: 2015-2-12 01:09
分享一個減肥小秘方。這方法的好處在於連吃的份量都不需要減。

關鍵在於用的油。選擇cold pressed的油來炒菜。太陽花油、麻油都可以。

接著要更進一步的話,外面油膩的東西盡量不要吃。最後,就是一般的餅乾等東西了。理由是在製造過程中,它們都用了不太好的油。

在其他變量恆定的情況下,這方法估計能年內輕輕鬆鬆減三五公斤。

我個人的試驗是遠超這個數,但更後來,在以嘗試不同啤酒為名,猛喝下破功了。
作者: 容易    时间: 2015-2-12 01:56
姐姐您是我的榜样!我去台湾周游一圈,又该减肥啦~
作者: 山菊    时间: 2015-2-13 05:36
玩牌也 发表于 2015-2-11 12:09
分享一個減肥小秘方。這方法的好處在於連吃的份量都不需要減。

關鍵在於用的油。選擇cold pressed的油來炒 ...

减油是正解~~~即便是冷榨的橄榄油,热量也是很高的。如果能做到晚餐不用任何油脂,中午吃正常饭菜也能减肥或保持体重的。

作者: 山菊    时间: 2015-2-13 05:39
青青小河 发表于 2015-2-11 10:37
今天开始认真学习, 严格执行

先看一下你的BMI~~~偶怀疑你是否真需要减肥哦

不过做操是对的,或许你需要的是塑身~~~把腰练细点就行啦!

作者: 懒猫猫    时间: 2015-2-13 12:58
简直膜拜得无以复加啊,山菊姐你太牛了,怎么连那些素菜都能做得那么好吃的样子?!
从头看下来把俺馋死了,这要是俺,肯定吃得停不下嘴,那就反而要增肥啦~
作者: 玩牌也    时间: 2015-2-13 13:49
山菊 发表于 2015-2-13 05:36
减油是正解~~~即便是冷榨的橄榄油,热量也是很高的。如果能做到晚餐不用任何油脂,中午吃正常饭菜也能减 ...

我聽說橄欖油不太適合拿來炒菜的。它比較適合冷吃。
作者: 此心安处是吾乡    时间: 2015-2-13 18:48
果断收藏,时常观摩,认真学习!
作者: 仁    时间: 2015-2-13 23:55
干锅的意思就是先用油煸过再一起炒?




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