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标题: 关于减肥的乱七八糟 [打印本页]

作者: Pipilu 时间: 2014-7-31 13:26
标题: 关于减肥的乱七八糟
本帖最后由 Pipilu 于 2014-8-1 00:23 编辑

这是一个好友写的关于她自己健身感受的帖子，在微信圈上被好多朋友奉为减肥宝典。其中关于吃和无氧（力量）训练方面写的尤其出色，转过来和大家共享。鉴于转的是自己同学的帖子，就先不放在网林摘葩了，课代表觉得不合适尽管转

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关于减肥的乱七八糟

前一段随手拍了几张show肌肉的照片，没想到引来这么多围观，有些诚惶诚恐。走上健身这条路的时间不长，从去年九月底到现在，还不到一年。不过连滚带爬摸索琢磨顶着一副不怕丢人的厚脸皮在健身房里抓人就问，读了几本各种流派不算太薄的书，从两眼一抹黑的乱来，到现在能比较清楚的知道自己的问题，可以制定出比较适合自己的饮食和锻炼计划，这个过程中还是产生了一些个人小小的想法。在 @FitTime睿健时代(601658172) 这个目前人人上最好的公共主页里看到了很多健身方面思想的交流，而我想我的这些七零八落的想法对于新手来说也许都会出现，现在写一写，如果可以让刚开始健身的同学少走一些不必要的弯路那也是极好滴。具体的知识和方法就略过不写了，主页都讲得很清楚了。没什么条理，想到哪里写到哪，大家就看一乐~

一、关于吃：

“七分吃三分练”这句话大家应该都听说过，但是有多少人真正意识到它的重要性，并且按照它来调整自己的生活习惯呢？有多少人在主页上一问问题就是“我按照主页说的，每天力量练习30分钟，慢跑1个小时，已经一个月了，怎么体重没变？”既然你这样问，就是你知道自己的锻炼方法是比较合理的，那么没有看到效果，肯定是别的什么地方出了问题，而这个问题，基本都出在嘴上。对“七分吃”这个概念，我不喜欢用“控制饮食”这个词，更喜欢“调整饮食结构”，因为这个概念不是让你单纯的少吃，而是要吃得对，吃得好。不排除有些同学会出现刚开始运动胃口变大了，不知不觉吃下很多东西的情况，但是我看到的更多的是一开始健身（大多数人是为了减肥），就恨不得把自己往死里饿，一个大小伙子吃得像小猫，姑娘就更要变仙女不食人间烟火了。这种做法就好像你不给工人发工钱却要他们玩命干活，结果是什么呢，看看历史上历次大革命就知道了。你不会希望这样的情况发生在自己的身体上的。

所以，当你决定要调整自己的饮食结构时，需要做如下几件事（工科女强迫症发作）：确定自己维持体重需要的热量（吃不够静待都是耍流氓！）—>根据自己健身的目的（增肌or减脂）进行总热量和三大营养物质比例的调整—>弄清什么是好碳水坏碳水好脂肪坏脂肪—>根据自己的实际情况和条件确定符合以上条件的食物和食量—>把手边不该吃的东西全丢掉，该吃的东西不爱吃/吃不下也得吃。在好碳水和好脂肪的范围内，少食多餐；增肌的同学，请自行查阅主页关于增肌该怎么吃的帖子，总之就是蛋白碳水都要吃够，总热量摄入一定要大于维持体重需要的热量。不要太担心增肌期长体脂而不敢吃，你之后还要减脂呢，要坚定的相信只有长不上去的肌肉，没有降不下来的体脂。减脂期的同学，可以考虑遵循下列原则：把肉和菜当饭吃，把饭当甜品吃，把甜品当毒药吃。每顿饭吃够你需要的蛋白质，碳水量不要超过蛋白质，然后用低碳水蔬菜填饱。这个原则对于新手们基本不会有问题。

二、关于练：

谈到锻炼，我想应该没有人需要我忽悠着做有氧了吧？所以不用猜也知道我要忽悠大家做力量练习。力量练习的重要性和只做有氧的坏处主页已经说过很多很多次了，而在我读过的任意一本健身的书中，也都把力量练习的重要性放在有氧之上。所以，你觉得我一个人忽悠你，总不能这么多人一起忽悠你吧？

对力量练习我也刚上手5个月，所以细节上的问题不敢随便说太多，但是下面几点感触最深的还是想提一遍。

男生们，请练腿练后背！人都会倾向去锻炼镜子里看得到的肌肉，我也知道强大的胸肌肱二头肌三角肌斜方肌和腹肌看起来非常养眼且有成就感，但是一个有着上述所有肌肉线条却撑在一双竹竿腿上的驼背男人在我看来更娘炮。练腿对男人的好处不用我多说了吧？健身时顾上不顾下的结果只能是中看不中用，为啥呢，因为生活中需要你用强大的胸肌推开一个重物的机会不会比需要你俯身屈腿搬起地上一个重物的机会多（好吧我承认我挑了一个小清新的理由）。而减脂的同学，想提高新陈代谢却不去练身体最大的肌肉群，有没有太亏了点？

女生们，肌肉女不是那么好当的！健身房里那些汉纸们扛着比自己体重还重的杠铃，每天吃 4000-5000卡，练得鬼哭狼嚎，就是为了长那么一丢丢维度，你靠着他们1/30的睾丸酮分泌，举个5lb的小哑铃做做徒手深蹲慢跑个几千米就嚷嚷自己长肌肉了，如果真是那样，姑娘，别读书了，去练健美吧，你是个奇才……深蹲蹲不起自己体重，100m跑不进14秒的姑娘，你凭什么说自己肌肉腿？你要问我那为什么腿粗？不是肌肉，你猜那是什么？

三、关于休息：

很多刚开始健身的同学，包括几个月之前的我，很害怕休息。觉得一休息，之前辛苦锻炼的结果就都白费了。但是不论增肌还是减脂，休息都很重要。增肌的同学，你的肌肉不是在你训练的时候生长，而是训练中破坏了肌肉组织，然后在休息时通过超量恢复而实现的。这也是为什么同一块肌肉的训练要间隔48-72小时，就是为了给它充足的时间恢复生长。减脂的同学，当你长期处于卡路里负摄入并且通过运动消耗大量能量的时候，身体会以为你在逃饥荒还天天被黑熊追，为了保命，身体会调整进入饥饿状态，囤积脂肪和水分，降低代谢，这也是平台期出现的原因之一。所以休息的目的是要告诉身体：“你看你看，后面没有黑熊，你放心吧~” 健身的目的是要养成延续一生的良好生活方式，而不是要你几个星期玩命的练然后身体透支或者受伤，这才会导致之前的努力打水漂哩~

如果不小心受伤了，那就踏踏实实的把伤养好再继续训练。反复受伤落下习惯性损伤，是一辈子的损失。

四、关于Cheating Meal/ Cheating Day

调整饮食结构意味着要放弃很多之前爱吃的东西，比如红烧肉、甜品、薯片等等，减脂期更是要保证负卡路里摄入，可是人的意志力有时候没有那么强大，那么适当的使用cheating meal/ cheating day对于长期健康饮食是有积极的作用的。比如一个星期有一顿饭，或者一个月有三天，吃任意你想吃的食物，但是要控制总量，解个馋，让你不要继续那么惦记着就好。你问这样会不会胖回来？按一天3顿饭算，一顿饭只占一周的1/21，如果你剩下的日子都保持健康饮食，这是完全没有问题的。别那么焦虑，焦虑对身体产生的负面影响比你吃的那两根儿薯条大多了~当然，如果你给自己订了太多的cheating meal/ cheating day，那后果用膝盖想也知道了……

五、关于基因

虽然说我们都愿意很努力的去锻炼，去调整饮食结构，去规划休息和训练的安排，但是就算我们做到了所有，有一件事情是没有办法改变的，那就是基因。这是很无奈的一件事，除非你可以下辈子自备GPS投胎。。。

所以在这里要说一句看起来非常不给力的话：别和你的基因过不去。

在了解自己身体的基础上，接受那些你无法改变的事实，而在可以操控的范围内尽可能努力，才是健身的目的。

我是典型的梨形身材，要胖先胖腿，要瘦先瘦胸，再怎么努力也没有苹果型的大胸仙鹤腿，那就只能朝着有腰有屁股的方向努力，加把劲现在一样穿各种裙子短裤，不是仙鹤腿也绝对不难看。

六块腹肌这东西，那几道关键的横行腱，有人天生没长全，有人天生是歪的（比如吴尊），如果你一定要标准整齐的腹肌，那只能很遗憾，但是在我看来，真的没必要纠结这些。

关于胸，姑娘们都怕减肥先减胸，可是这也是基因，别跟VS模特比，她们确实在饮食和锻炼上很严格，但是人家那更是万里挑一挑出来的基因。如果你真是肉不往胸上贴的命，那就要胸还是要瘦，挑一个。这事儿吧，我的逻辑是：没有胸，你穿有些衣服会不好看，而这些衣服可以通过神马push up bra来弥补；可是胖，你穿什么衣服都不好看。有姑娘会说，那脱了衣服呢？姑娘，如果一个男人跟你发展到可以看到你不穿衣服的样子却嫌弃你胸小，那你需要改进的不仅仅是身材，还有挑男人的眼光。。。

总之一句话，别去羡慕别人的基因，也别用别人的基因去要求自己。大自然是公平的，只要是努力得到的身材都一定是美丽的。

六、关于心态

最后说一说这个看起来没有什么实质性内容的话题。虽然只靠好心态是得不到好身材的，但是在有一些时候，好心态可以帮助你走过最困难的那一步。

首先，急于见到效果是所有刚开始健身的人共同的问题。是的，你健身是因为你有一个目标，当然想尽快达到目标，特别是当看到那么多body transformer对比图的时候。不过每个人的身体都是不一样的，同样的饮食和训练安排，放到不同的人身上，效果和进度很可能非常不同。所以，与其纠结自己要花多久才能达到目标，不如多花点心思去观察感受自己的身体变化，确保自己走在一条方向正确的路上。身体不是机器，它需要时间来适应并作出反应，而作为主人的你，也要给它这个时间。Body transformer对比图的目的，不是要你和他们比速度，而是希望你相信，健康和身材，只要你努力就会有收获。

第二，你应该是最了解自己身体的人。经常看到有同学希望主页帮他制订一套完整的训练和饮食计划，我完全理解刚开始那种不知如何下手，生怕自己走错路的心情，但是通向好身体的路从来不是直线，只有自己走过那些曲曲折折，才能在下一步找到正确的方向。你的身高、体重、BMI、体脂含量、基础代谢率、有氧心律范围、各部位的维度、各种项目的水平，你都清楚么？身体出现怎样的信号，意味着应该增加负重、组数或者重复次数，或者减少强度，调整力量训练和有氧的比例，增加或减少休息时间以及调整饮食结构，你都清楚么？要弄清楚这些，向有经验的人请教固然重要，但是自己花时间心思去摸索尝试更是必不可少的。况且，健身从来都不是一门严谨的科学，不知道有多少种理论多少个流派，自己不去尝试，一味依靠别人制订的计划，又怎能找到真正适合自己的方法？特别说一句，那些总是问“大姨妈来了该怎么锻炼”的姑娘们，只有你清楚自己可以接受怎样的强度，有人完全没有反应，那可以继续锻炼，而有人要卧床好几天，那就像上面所说，要舍得休息，不能一概而论。

第三，伸手党的问题。某种食物有多少热量，一个新动作针对的部位和要领，真的不能自己去问谷哥或者度娘么？改变自己的生活方式是一个漫长的学习过程，没有不断的积累和纠正是不会有进步的。现成的资源很多，就看你要不要去发现去利用，把这些知识变成自己的经验。

第四，平台期和突然驾到的“大姨妈”训练日。谁都会有平台，谁都会有非常不在状态非常糟糕的训练日。怎么办？一直告诉自己“完了我走不过去了”？如果乔丹和科比这种可以称得上杰出的运动员在打完一场糟糕的比赛之后一直这样想，你觉得他下一场比赛会怎样？遇到平台，就去进一步调整自己的训练计划和饮食结构；遇到糟糕的训练日，就告诉自己“So what? 休息几天，等下次我再试试这个重量。”

第五，审美观的问题。对于美的定义，一百个人有一百个标准，所以不论你付出多少努力有了怎样的进步，总会有人觉得你的身材并不完美。估计很多健身的男生都苦恼过，因为他们发现很多人，特别是姑娘们，不看三大项成绩不看维度，只要你没有六块腹肌人鱼线，那就是个虎背熊腰的胖子。。。没办法，这就是审美选择。我非常清楚现在这个社会上横行的对女性身材的审美标准，但是对我自己来说，健康的身体比漂亮的身材要重要太多，because I know I deserve much more than a beautiful body。我只有一个身体，而我是这个世界上唯一一个会去照顾它的人。从开始力量练习到现在，我不知道听到过多少“女孩子练什么力量”，“小心练成女金刚”，“你不怕把男人吓跑么” 这样的话。一开始我会用各种理论去反驳，试图说服对方，而现在，我只会笑着说“多谢提醒”，然后继续搬我的铁片们。因为我清楚的知道力量练习会带给我什么，我也清楚的知道说这些话的人就算不比力量，比有氧柔韧协调性爆发力和各种技巧性运动也不一定比我强，而连我的肌肉和力量都能把他吓到的男人，就算在我身边也入不了我的眼。那些嚷嚷着要川字腹肌却一心认为只有仙鹤腿和面条臂才好看的姑娘们，说实话你们根本不用这么麻烦，只要绝食加坐轮椅，一切就都搞定。可是只有那一点饿出来的川字腹肌，跑不快跳不高举不起重东西，eating disorder还稍微吃一点就胖，你拥有着所谓的“青春”，又怎样？

最后，对刚刚决定开始健身的同学。开始是最难的。不用去纠结“我要练什么，该练多少”，你首先要做到的是把自己从沙发上电脑前拖起来丢到健身房或者操场上，找一种运动可以让你一周4次每次一个小时坚持一个月然后养成3天不锻炼就浑身发毛的习惯，什么都行。这之后，你自然就会对自己的身体情况有一定的了解，也就自然慢慢明白该怎样去练了。

关于我自己

我是个读着PhD在通向30岁的路上越走越快的普通姑娘。我是天生的胖子，至今为止没有见过出生体重比我高的娃，男女都是，所以说我是胖在了起跑线上一点都不夸张。我从来不是仙鹤腿，我有拜拜肉和以前练短跑跳远遗留下来的小腿肌肉，“体重不过百”对我来说是青春期发育之前的事情。我也走过不吃晚饭不吃肉，只做有氧一见力量训练就躲得远远的弯路。我不像周薇mm和纪易辰mm那样有超人的精力和体力，也羡慕她们可以有那么多时间泡在健身房，用强大的运动量保证饮食上的自由。看过我相册的人都知道，我喜欢吃，喜欢吃肉吃坚果，喜欢自己捣鼓甜点，一两周不做一次手痒得难受。我只是把健身的优先级别放到其他活动之上，想方设法从生活中创造出属于自己的那两个小时，一个小时甚至半个小时。平时让自己吃得健康，等到为了过瘾做了甜点也可以跟着大家稍微吃两口。我从来不拒绝任何运动，从力量到有氧到各种技巧性练习，因此我有很多很多看到自己进步的机会，不会被某一方面的挫败感打败。不到一年的时间，改变的速度远远比不上那些body transformer，但是我没有着急的理由，因为我知道我在往正确的方向走，一个目标接着另一个目标，就总会走到我想要的那个我。

作者: MacArthur 时间: 2014-8-1 01:58