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日志

力量练习-----给褐色的火车zt

热度 9已有 1277 次阅读2013-6-7 18:43 | 力量练习

全文转帖,若有问题的话我删除。
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万不要学习了《减脂运动》后,就打算跳过这一课,期待着下一课塑身练习,尤其当你正遭遇不幸的平台期。大家一定要打破认识上的误区:力量训练是给男人们练肌肉的,我们女生可千万别练,变得五大三粗怎么办?其实不然,力量训练其实是攻克平台期的制胜法宝。在本课程中,我们就从力量训练的概念入手来揭开事实的真相。

本课主要介绍力量训练的基本概念和练习时的注意事项,然后将在后面的课程中,从动力性训练和静力性训练两个方面向大家推荐一些简单易行而又切实有效的训练方法。

一、力量训练的概念

力量训练是通过多次多组有节奏的负重练习达到改善肌肉群力量、耐力和形状的运动方式。不同的次数、组数以及负重都会产生不同的效果。例如,为了提高肌肉耐力,增加肌肉弹性,我们应该采用负重小次数多的训练方法。具体情况见下表:

(1)  练习形式与练习效果的关系表

项目

增加力量

增加力量和耐力

增加耐力

负重(最大负重的%

80-100

50-60

30-40

练习次数

6/

6-12/

12-20/

练习组数

3-5

2-4

3-4

每组间休息时间(min

2-6

2-5

1-2

每组持续时间(sec

12

20-40

40-70

每周练习次数

3-4

3-4

3-4

力量训练主要是无氧运动,但我们可以通过循环练习的方式使之兼具有氧运动的优点,可将无氧代谢产生的乳酸再次分解利用,减少肌肉不适感。

此之外,还有一个重要因素,就是动作的标准性。我们必须知道的是,十次不标准的动作不如一次标准动作的效果好。力量训练中不要因为动作完成吃力,就借用身体其他部位协助以求完成更重更多。这种借力行为容易导致运动损伤,同时也因为没有让目标肌肉群得到足够的锻炼而导致运动效果大打折扣。

二、力量训练的注意事项

我们要选择适合自己瘦身目标的力量训练,坚持每周3-4次,不可天天进行。因为肌肉恢复期为4872小时,在肌肉没有完全恢复之前再继续锻炼同一块肌肉是没有效果的,甚至会适得其反,影响锻炼效果。

力量运动的时间段选择是比较自由的,但跟有氧运动一样需要注意与进餐时间和休息时间的配合:

早晨:运动前3060分钟吃100克碳水化合物,少许牛奶。

上午:早饭一个半小时以后。

下午:午饭2小时后或晚饭两小时前开始,运动前3060分钟吃100克碳水化合物。

晚间:晚饭后一个半小时以后,运动结束要离睡觉一个小时以上。

力量训练除了可以增强肌肉的强度,增加瘦肉组织,还能使新陈代谢率提高15%,对于减轻体重或长期保持体重都有非常大的帮助。接下来的课程将从动力性训练和静力性训练两个角度推荐适合女性朋友的力量训练。

小结:

通过学习本课程,相信你已经知道以下几点:

力量训练能帮助我们提高基础代谢率BMR,有利于渡过平台期

力量训练不一定会增加肌肉围度,练出发达的肌肉

力量训练要适时适量,会让我们更紧致



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发表评论 评论 (10 个评论)

回复 水风 2013-6-7 20:25
说的不错,但对于初学者来说,还是太深奥了,需要进一步详细解释。
回复 到处停留的叶子 2013-6-8 02:59
水风: 说的不错,但对于初学者来说,还是太深奥了,需要进一步详细解释。
这种训练,你一定要找一个专业的健身教练才行。第一件事情,就是要测一下你自己的身体状况,然后讲清楚你的锻炼目标,再然后才制定健身计划。

我觉得这篇文字最重要的是传达了MM们是可以而且也需要进行力量训练的。我觉得,控制好强度是关键。坚持也是关键。
回复 到处停留的叶子 2013-6-8 03:07
看下来,觉得要符合进餐时间和休息时间的配合,还是很有点难度的。
回复 水风 2013-6-8 06:26
到处停留的叶子: 这种训练,你一定要找一个专业的健身教练才行。第一件事情,就是要测一下你自己的身体状况,然后讲清楚你的锻炼目标,再然后才制定健身计划。

我觉得这篇文字最 ...
hiahiahia, 这篇文章对于我来说完全没有问题。因为妖道当年也是健身党的一员。然后自然跟瘦身党打过很多交道。

但这两者虽说用的途径一个样,但着重点完全不同。力量练习的时候,营养一定要跟上,否则很容易造成代谢性的问题。而瘦身党最痛苦的事情,就是开始力量练习以后,体重不减反增,更重要的是饭量大开。

所以我一向以为,减肥其实不是减肥,是改变生活态度和生活方式。你要是始终觉得宅在家中,吃点小零食,比傻乎乎的去运动要舒服的话,那么减肥是不可能的。这就扯远了。打住打住。

至于所谓的专业健身教练,知道的也不过是那些书本上的东西。你只要知道该检测自己哪些方面,锻炼的时候注意力集中,做好热身,防止受伤,有没有教练问题不大。因为我们的锻炼量,绝对不会超标。
回复 如有神助 2013-6-8 07:23
欢迎楼上两位专家 ,改变生活态度和生活方式才是真正的王道,具体怎么做,我也还在学习当中,欢迎指导。
回复 到处停留的叶子 2013-6-8 09:00
如有神助: 欢迎楼上两位专家 ,改变生活态度和生活方式才是真正的王道,具体怎么做,我也还在学习当中,欢迎指导。   ...
   我不是专家,我也不减肥。

文章鼓励MM们健身,而不是减肥,我觉得很好。
回复 到处停留的叶子 2013-6-8 09:28
水风: hiahiahia, 这篇文章对于我来说完全没有问题。因为妖道当年也是健身党的一员。然后自然跟瘦身党打过很多交道。

但这两者虽说用的途径一个样,但着重点完全不同 ...
你说得真好!

我现在也不算健身党也不是瘦身党。做健身党觉悟不够,有教练我都坚持不下去,更不要说自己来了~~
但是我觉得经常和健身教练聊聊还是很有好处的。我说的健身教练,也不一定是那些练肌肉的教练,很多我觉得称为健身顾问更合理一些。
最主要是通过和他们聊天,通过自己的一次次表达,慢慢清楚了合适自己的锻炼到底是什么。

我不是很聪明,不是一个什么都会自己做的人,所以,我买卖房子会找经纪,刷墙找专业painter,小装修找handyman,大动作找工程队。。。总之,这个社会大家互相服务,大家有活路,哈哈。
回复 chalet 2013-6-8 10:23
最近刚刚在健身中反复受伤的前来学习。。。

上一次是在练腹肌的机器上摒的时间长了,后背整条肌肉有抽痉的感觉,估计是竖脊肌吧,但是当时放松了一下,慢慢就好了。这回就不行了,可能是在用练背肌的划船器时负荷力量太大,颈部被动用力,把脖子后面、上背部的肌肉伤了,这几天转个头都痛苦,明天还要去徒步,还不知道是否吃得消呢。。。

还有一个问题请教一下大家,用上述练习力量的负重,和练习耐力的方法来练习,最后的效果是什么呢?当初有个教练大概看了我一下,说我力量还行,耐力比较差,建议我按照每组12-16次的次数来练。可今天一看,我选择的力量,应该都接近自己最大力量的80%了吧。不知道有没有健身党人能指导一下?
回复 水风 2013-6-8 22:02
到处停留的叶子: 你说得真好!

我现在也不算健身党也不是瘦身党。做健身党觉悟不够,有教练我都坚持不下去,更不要说自己来了~~
但是我觉得经常和健身教练聊聊还是很有好处的。 ...
当然了,我们不可能什么都成为专家的。我对于专家的歧视,源自于国内被人忽悠过多次。出来以后,发现这边的大多数还靠谱,但也有不着调的。所以,凡事能自己干的,基本上不求人。
美国这边的健身教练或者顾问里面,有非常好的。但他们基本上都是收费的,而且收费也非常高。除非你因为别的原因认识了,做了朋友,否则没有免费这一说。我在几个论坛里面混过一段时间,发现大多数人都跟我差不多的层次,就是不知道有多少是跟我一样的业余爱好者,有多少是专业人士。
回复 到处停留的叶子 2013-6-8 23:01
水风: 当然了,我们不可能什么都成为专家的。我对于专家的歧视,源自于国内被人忽悠过多次。出来以后,发现这边的大多数还靠谱,但也有不着调的。所以,凡事能自己干的 ...
其实,你仔细想想,即使是朋友,也还是收费的好,大家都互不相欠,呵呵~~

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